חדר כושר ואימונים אישיים זכרון יעקב

תכנית למתחילים בחדר כושר

לרשותך תוכנית אימונים המיועדות למתאמן מתחיל. בתוכנית אימון של כל הגוף.
גם אם היית בעבר בחדר הכושר ועשית תוכניות אימונים מתקדמות, רצוי כי למשך 2-3 שבועות תתחיל בתוכנית זאת כדי להתקדם באופן הדרגתי למניעת פציעות.

זמן מנוחה בין סט לסט 30 שניות.
התוכנית מיועדת ל 2-3 אימונים בשבוע בימים לא עוקבים. (לדוגמה – ימים א’,ג’,ה’ או ב’,ד’,ו’)

לשמירת התוכנית לחצו כאן

1. חימום

10 דקות הליכה על ההליכון בקצב 4-6.5 קמ”ש

 

2. גב (רחב גבי)

משיכה עליונה במכשיר פולי – לבצע 15 חזרות 3 סטים

3. חזה

לחיצת חזה במכשיר המיועד לכך- לבצע 15 חזרות 3 סטים

4. רגליים

סקוואט בעזרת כדור פיטבול – לבצע 10-15 חזרות 3 סטים

5. כתפיים

לחיצת כתפיים בעמידה כנגד משקוליות – לבצע 15 חזרות 3 סטים

6. יד קדמית

כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולות יד על בוסו – לבצע 15 חזרות 3 סטים

7. יד אחורית

בעמידה פשיטת מרפקים מאחורי הראש כנגד משקולת יד – לבצע 15 חזרות 3 סטים

8. תרגילי בטן

5 תרגילי בטן כל תרגיל לבצע בין 15-30 ש’ – 1-3 סטים

דע כי המדריך בשבילך לכל שאלה והבהרה
בהצלחה!

תפריט